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Las grasas de la alimentación

Las grasas que se comen con los alimentos constituyen una fuente importante de energía, con un mayor aporte de esta que la que aportan los hidratos de carbono. Hay diferentes tipos de grasas, las que adquieren mayor o menor importancia según su efecto en el organismo:

- Grasas saturadas: se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal como manteca, crema de leche, grasa vacuna y su importancia se debe a que elevan el colesterol LDL (“colesterol malo”), por lo que su consumo debe estar restringido.

- Grasas insaturadas: se encuentran básicamente en los alimentos de origen vegetal como los aceites, las frutas secas, las semillas y algunos frutos como la palta. Se puede encontrar dos tipos principales:

- Poliinsaturadas: son consideradas grasas esenciales porque nuestro organismo no las puede producir pero las necesita, por lo que deben ser aportadas por la alimentación diaria. Dentro de estas la importancia está en la ingesta de dos grasas poliinsaturadas:
* El ácido linoleico (conocido como ácido graso omega 6) que disminuye el colesterol total y el LDL, aunque también lo hace con el HDL (“colesterol bueno”), frena el efecto aterogénico de las grasas saturadas y disminuye el riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Las fuentes alimentarias son por ejemplo, el germen de trigo, las semillas, los aceites de girasol, maíz, soja y lino y las nueces.
* El ácido alfa-linolénico (conocido como ácido graso omega 3) que disminuye los triglicéridos y la presión arterial y el riesgo cardiovascular. Las fuentes alimentarias son las semillas de lino, las nueces y los aceites de canola, soja y lino. También hay aceites de pescado que lo contienen como el de sardinas, salmón y caballa.

- Monoinsaturadas: son consideradas también grasas esenciales. En el caso de estas, el ácido graso más significativo es el ácido oleico (conocido como ácido omega 9), algunos de cuyos beneficios es disminuir el colesterol y los triglicéridos, evitar la obstrucción de las arterias coronarias y favorecer el retraso de las enfermedades cardivasculares. Entre los alimentos que tienen estas grasas, encontramos al aceite de oliva y el de canola, las nueces, las aceitunas y la palta.

En la actualidad, también son importantes de considerar las grasas trans las cuales surgen debido a un proceso físico llamado “hidrogenación”, por el cual se convierten de líquidas a sólidas. Las encontramos en alimentos como margarinas y cremas no lácteas para el café, o bien otros productos alimenticios en los cuales se agregan estos como los panificados (panes y galletitas, masas de tarta y empanadas), snacks o alimentos para copetín, o bien comidas rápidas que tienen este tipo de grasas debido a su proceso de cocción. Este tipo de grasas aumentan el colesterol LDL, bajan el HDL y aumentan el riesgo de la mortalidad cardiovascular.

El colesterol también es una grasa que requiere nuestra atención dado que es el responsable de la obstrucción de las arterias coronarias. Se encuentra fundamentalmente en los alimentos de origen animal, como cortes de carne vacuna con mayor contenido graso, hígado, riñón, mollejas, seso, yema de huevo, manteca, grasa vacuna, lácteos enteros, entre otros. Hay que destacar que los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol.

Algunas sugerencias para disminuir el consumo de grasas y comer grasas saludables:

- Cocinar los alimentos de una más manera saludable: a la plancha, al horno, a la parrilla, al vapor, por hervor o en microondas, evitando las frituras en las cuales se utiliza mucha cantidad de aceite o manteca o grasa.

- Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.

- Seleccionar cortes de carne vacuna que no tengan grasa alrededor y grasa intramuscular.

- No consumir frecuentemente que contienen mucha grasa como frituras y productos de copetín.

- Evitar el consumo de fiambres y embutidos que tienen mucha grasa.

- Quitar la piel de las aves y la grasa visible de las carnes antes de cocinar.

- Evitar los panificados con mucha grasa como bizcochitos, criollitos, masas de hojaldre, pan con chicharrón, pan con grasa.

- Evitar los alimentos que son ricos en colesterol, como carnes con grasa, hígado, riñón, mollejas, yema de huevo, manteca, grasa vacuna.